Natural Running ist immer noch eine Option

Meine persönliche Geschichte beginnt vor ca. fünf Jahren, als ich nach fast zehnjähriger sportlicher Pause wieder mit dem Laufen begann. Als ehemaliger Leistungssportler glaubte ich, dass ich schnell wieder an mein damaliges Leistungsniveau anknüpfen könne. Allerdings begann mit dieser Einstellung auch ein Leidensweg mit vielen unangenehmen Zipperlein und Trainingspausen. Mit Natural Running habe ich damals sofort geliebäugelt, aber gerade wegen der Ungeduld viele Fehler gemacht und dadurch doch das eine oder andere Mal Probleme mit Füßen und Waden bekommen.

Natural Running - Luna Sandalen

Warum eigentlich Natural Running?

Als ich 2012 wieder kontinuierlich mit dem Lauftraining begann, leuchtete mir der Vorteil und der Minimalismus von sogenannten Barfußschuhen eigentlich sofort ein. Es ist wie mit jedem Teil Deines Körpers, trainierst Du ihn nicht, wird er schlapp und lässt in seiner Leistungsfähigkeit nach. So ist es auch mit dem komplexen Aufbau des Fußes und des Fußgewölbes. Hier verlaufen viele kleine Muskeln, die wir eigentlich tagtäglich irgendwie, aber doch sehr eingeschränkt benutzen und nicht ausreichend trainieren.

Schuhe mit hohen Absätzen und steifen Sohlen nehmen unseren Füßen wichtige Arbeit ab und haben durch die überhöhte Ferse auch noch entscheidenden negativen Einfluss auf unsere Körperhaltung. Das ist bei Schuhen mit flachen flexiblen Sohlen und niedriger Ferse nicht der Fall. Diese Kategorie Schuh trainiert den Fuß und stabilisiert die Körperhaltung auf eine natürliche Art und Weise. Laufschuhe, die den Fuß fordern und ihn gleichzeitig fördern.

Ist der Laufstil entscheidend oder der Laufschuh?

Ich kaufte mir damals gleich zwei Paar Natural Running Laufschuhe, die kaum gedämpft waren und keine Überhöhung (Sprengung) der Ferse hatten und fand das Laufen mit diesen leichten Schuhen ganz wunderbar. Allerdings merkte ich ziemlich schnell, dass das Laufen mit diesen Schuhen meine Wadenmuskulatur ungeheuer beanspruchte, weil ich aufgrund fehlender Dämpfung automatisch mehr auf dem Vorderfuß lief. Das brachte mir ziemlich schnell Probleme mit meinen Waden ein, die regelmäßig zu machten, wenn es etwas bergauf ging oder die Laufeinheit länger als 45 Minuten dauerte. Mehrere ein- bis zweiwöchige Trainingspausen waren nötig, um diese Zerrungen auszukurieren. Hinzu kamen Schmerzen der Tibialis Posterior Sehne, die über den Knöchel unter den Fuß verläuft.

Heute weiß ich, dass es sinnvoll gewesen wäre, vielleicht nicht gleich komplett auf Barfußstil umzusteigen. Ein paar leichte, diesen Laufstil unterstützenden Schuhe hätten damals absolut gereicht. Ein zweites Paar gedämpfte Laufschuhe, wie ich sie gewohnt war, wären besser gewesen, um die Umgewöhnung in einem vernünftigen Maß zu vollziehen.

Das klingt jetzt ein wenig so, als wäre nur der Laufstil entscheidend und nicht die Wahl des Schuhs, aber funktionieren kann nur beides zusammen.

Seit zweieinhalb Jahren bin ich reiner Vorfußläufer. Ich habe meinen Laufstil so verändert, dass ich auch einen Schuh mit 12 mm Sprengung tragen kann und dennoch weiter auf dem Vorfuß laufe. Das kann aber nur funktionieren, wenn ein gewisser Automatismus im Bewegungsablauf entstanden ist, was bei mir mittlerweile der Fall ist, oder man eine entsprechend hohe Konzentration auf den Laufstil investiert. Allerdings fühle ich mich in solch einem Schuh heute nicht mehr wirklich wohl. Weil ich durch meinen langen schmalen Fuß gerne im Laufschuh nach vorne rutsche, habe ich permanent das Gefühl, dass diese 12 mm das Rutschen im Schuh unterstützen.

Wie stelle ich aber jetzt meinen Laufstil um?

Zunächst einmal muss jeder Läufer für sich entscheiden, womit er sich wohlfühlt. Ich kann nur aus eigener Erfahrung berichten und stelle fest, dass die Umstellung aufs Vorfußlaufen und die Wahl eines Schuhs ohne Sprengung meinem gesamten Bewegungsapparat sehr gut tut. Ich habe nicht nur weniger bis keine Verletzungsprobleme mehr mit Füßen und Waden, sondern auch deutlich weniger Rückenprobleme. Ich bin kein Orthopäde, aber ich vermute es rührt daher, dass sich die Hüftstellung aufgrund der Schuhe zusätzlich positiv auf die Körperhaltung auswirkt.

Wer umstellen möchte, dem empfehle ich unbedingt dies langsam zu tun und sein Training zunächst einmal die Woche mit einem kurzen “Natural Run” – evtl. zusammen mit einer Lauf-ABC Einheit – in entsprechendem Schuhwerk zu unterstützen. Alternativ kann man vor jedem Training eine kleine Runde barfuß, in Barfußschuhen oder Laufsandalen laufen. Man sollte sich in jedem Fall Zeit lassen und langsam steigern. Hätte ich damals mehr “in meine Füsse gehört”, wären mir diese Verletzungen sicher erspart geblieben. Bei diesen natürlichen Läufen ist es wichtig, dass man sich auf den Laufstil konzentriert (daher lieber zu Beginn des Trainings einbauen) und bei der Landung auf dem Mittel- oder Vorderfuß aufkommt.

Verbesserung des Laufstils durch Natural Running

Natürlich kann man auch außerhalb des Trainings etwas tun. Am besten lauft Ihr zu Hause möglichst viel barfuß und tragt auch neben Euren Laufschuhen Straßenschuhe ohne Fersen mit flexiblen Sohlen.

Ich laufe ab und an in Sandalen. Laufsandalen zwingen mich zu einem ordentlichen Laufstil. Ihnen fehlt einfach jegliche Dämpfung und meine Zehen liegen offen. Die fehlende Dämpfung zwingt mich zum Vor- oder Mittelfußläufer, da Fersenlaufen über längere Distanzen damit schlicht und ergreifend schmerzhaft ist. Die offenen Zehen zwingen mich die Füße zu heben. Wer mit Sandalen einmal ordentlich an einem Stein oder in Tierexkrementen hängen geblieben ist, wird seinen Knie Hub kurzfristig verbessern. Wer also regelmäßig Einheiten mit Laufsandalen in sein Training einstreut, der wird mittelfristig auch etwas für seinen Laufstil tun.

Gute Vorbereitung für sehr lange Läufe

Bei sehr langen Läufen ermüdet irgendwann auch einmal das Fußgewölbe. D.h., der Fuß wird in Deinem Laufschuh länger, ohne dass Du es möchtest. Die Folge sind dann auch gerne einmal blaue Zehennägel, weil Du trotz passender Schuhe vorne anstößt. Mit Natural Running Einheiten kann also auch ein erfahrener Läufer etwas für die Kräftigung seiner Füße tun, denn so ein kollabierendes Fußgewölbe und seine Folgen können ordentlich weh tun.

Auch hier gilt, selbst wenn Du erfahrener Läufer bist, lass es langsam angehen! Gerade ambitionierte Sportler haben nicht so furchtbar viel Geduld. Ich weiß wovon ich rede 🙂

Ja, aber …

Wer auf Natural Running umstellen möchte, sich aber alleine an eine Umstellung nicht herantraut, dem empfehle ich, dies mit einem begleitenden ärztlichen oder physiotherapeutischen Coaching zu tun. Aber achtet dabei unbedingt darauf, dass die- oder derjenige Erfahrung mit Läufern hat oder selbst läuft.

Bewegungsfreiheit für die Zehen

Wer einmal barfuß läuft oder dies mit Sandalen tut, der sollte beim Laufen einmal einen Blick auf die Zehen werfen. Ihr werdet sehen, dass sich Eure Zehen vor jedem Abdruck spreizen und eine Menge Energie aufnehmen. Das wird durch sehr enge Schuhe deutlich verhindert. Die PS Deiner Füße kommen in schmalen Zehenbereichen, in denen der Fuß künstlich zusammengehalten wird, einfach nicht auf die Straße. Deshalb favorisiere ich mittlerweile neben den Sandalen Schuhe mit breiten Zehenboxen, in denen mein Fuß die Energie aufnehmen und abgeben kann, wie er es beim Abdruck natürlicherweise möchte.

Natural Running - Altra Provision

Probieren geht über studieren

Ich freue mich, wenn dieser Beitrag Anregung für den ein oder anderen Läufer ist, sich auf das Abenteuer des Natural Runnings einzulassen. Aus meiner Sicht ist es die gesündere Art zu laufen, auch wenn der Trend vieler Hersteller zu dieser Form des Laufens wieder rückläufig ist und damit zwangsweise weniger “einfache” Schuhe in den Regalen der Händler stehen. Probiert es aus, denn nur wer eigene Erfahrungen mit dieser Form des Laufens sammelt, wird für sich entscheiden können, ob es etwas zum Positiven verändert hat. Ich bin jedenfalls der Meinung, es lohnt sich.

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